La condición física

La condición física es el estado de la capacidad de rendimiento psico-física de una persona en un momento dado.

La condición física dependerá de las capacidades que cada persona posea, y se pueden agrupar en:

• Capacidades físicas básicas (velocidad, fuerza, resistencia y amplitud de movimiento).
•  Capacidades motoras (equilibrio, coordinación y agilidad).
•  Capacidades cognitivas (motivación, voluntad, etc.).

Todas estas capacidades varían según las personas (edad y sexo) o en función de factores externos (como por ejemplo, la altitud), pero pueden ser mejoradas gracias al entrenamiento y a la modificación de hábitos de vida.

Cuando valoramos nuestra condición física, estamos evaluando tanto nuestras capacidades físicas como el estado de salud en el cual nos encontramos.

Nosotros valoramos nuestra condición física mediante una hoja, en la cual incluimos:

     • Datos personales: nombre, curso y edad.

     • Datos antropométricos: peso y altura, para calcular nuestro índice de masa corporal (IMC).

     • Datos fisiológicos: frecuencia cardíaca en reposo, al finalizar el ejercicio y durante la

        recuperación, para calcular el índice de Ruffier-Dickson.

     • Test de condición física: para evaluar las capacidades físicas básicas.

1. Las Capacidades Físicas Básicas

Son las predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, que permiten el movimiento y son factibles de medida y mejora a través del entrenamiento. Podríamos decir que son la parte cuantitativa del movimiento y, por lo tanto, susceptibles de ser medidas (en segundos, centímetros o metros, peso, etc.).

Las capacidades físicas básicas son:

1.1. Resistencia

1.1.1.Definición

Es la capacidad de soportar un esfuerzo físico durante un largo periodo de tiempo.

Ejemplo: maratón, 800m libres en natación o una etapa del Tour de Francia.

Principales sistemas implicados: sistemas cardiovascular y respiratorio.

1.1.2. Tipos de resistencia

En función de la vía de obtención de la energía utilizada, distinguimos dos tipos de resistencia:

• Resistencia aeróbica: cuando llega el oxígeno necesario para que se produzca la energía que precisamos. Serían esfuerzos de larga duración (de 3 minutos en adelante).
• Resistencia anaeróbica: cuando el oxígeno aportado por la respiración no es suficiente, creándose la “deuda de oxígeno”. Hay dos tipos de resistencia anaeróbica:
• Anaeróbica aláctica: las fuentes de energía son el ATP y la PC musculares. Los esfuerzos son intensos pero muy cortos (hasta 10-15” aproximadamente).
• Anaróbica láctica: cuando el esfuerzo es mayor en el tiempo (de 15” a 3 minutos aproximadamente), se degrada el glucógeno sin presencia de oxígeno y generando ácido láctico, que será el causante de la fatiga.

Diferencia de la anatomía muscular del velocista (izquierda) con respecto al fondista (derecha).

1.1.3. Factores de los que depende la resistencia

Existen una serie de factores que condicionan nuestra resistencia, y serán:

• En el sistema muscular
  • El tipo de fibra muscular (blancas o rápidas y rojas o lentas).
  • Los depósitos de energía de los cuales podremos obtener el ATP.
  • La capacidad de eliminar el ácido láctico.
    

    
    

    
    
• En el sistema nervioso
  • La coordinación de los músculos que efectúan el movimiento.
• En el aparato circulatorio
  • La cantidad de sangre que circula por nuestro cuerpo y que determina la capacidad de transportar oxígeno y sustancias energéticas.
• En el aparato respiratorio
  • La capacidad de suministrar oxígeno al cuerpo y de efectuar correctamente el intercambio de oxígeno a los alveolos pulmonares y a las células musculares.

1.1.4. Desarrollo de la resistencia

Los principales sistemas de entrenamiento utilizados se clasifican en sistemas continuos, fraccionados y mixtos.

• Sistemas continuos
  Se realizan durante un periodo de tiempo continuado y sin pausas.
  • Carrera continua: Correr a un ritmo constante y a baja intensidad (entre 120 y 160 pulsaciones por minuto).
• Fartlek: Consiste en ir modificando los ritmos de carrera durante el esfuerzo.
• Entrenamiento total: Es la mezcla de carrera continua, fartlek y diferentes tipos de ejercicio (saltos, suspensiones, flexiones, giros, cargas externas, etc.).

• Sistemas fraccionados
  Debido a que aumentamos la intensidad del trabajo, estamos obligados a introducir periodos de recuperación o descanso.
  • Entrenamiento fraccionado o “interval training”: Consiste en repetir esfuerzos a alta intensidad (al 75-90%) y con recuperación incompleta.
  • Sistema de repeticiones: Se repiten esfuerzos a intensidad muy alta o máxima (al 95-100%) con recuperación completa.

• Sistemas mixtos
• Entrenamiento en circuitos: Consiste en realizar una serie de ejercicios por estaciones e ir pasando por cada una de ellas hasta completarlas todas. Los circuitos los podemos hacer por repeticiones (por ejemplo, 20 repeticiones en cada estación) o por tiempo (por ejemplo 30” de esfuerzo y 30” de recuperación).

Ejemplo de circuito de Entrenamiento total.

1.2. Amplitud de movimiento o flexibilidad

1.2.1.Definición
Es la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad muscular.
Ejemplo: determinadas posiciones de gimnasia rítmica, yoga o determinadas acciones del portero de balonmano.
Principales sistemas implicados: sistemas articular y muscular.

1.2.2. Tipos de flexibilidad
Vamos a distinguir dos tipos de flexibilidad:

• Flexibilidad estática: o pasiva, en relación con el grado de flexibilidad logrado con movimientos lentos y llevados a cabo con ayuda.
• Flexibilidad dinámica: o activa, que es la más implicada en la gran mayoría de movimiento deportivos.

1.2.3. Factores de los que depende la amplitud de movimiento

Existen una serie de factores que condicionan nuestra flexibilidad, y serán:

• En el sistema articular
  • La capacidad de movimiento que tiene cada articulación y los elementos que la rodean (ligamentos, cápsula articular, etc.).
• En el sistema muscular
  • La capacidad de elongación de las fibras musculares.
• Otros
  • La edad (los niños son más flexibles que los adultos)
  • El sexo (en líneas generales, las mujeres son más flexibles que los hombres).

1.2.4. Desarrollo de la amplitud de movimiento o flexibilidad

Los métodos que podemos utilizar para desarrollar la flexibilidad son:

• Métodos dinámicos
  El movimiento nos ayuda a alcanzar la posición deseada. Podemos hacer balanceos o rebotes, que deberán ser suaves y controlados.
• Métodos estáticos
  Consiste en mantener una posición durante un tiempo determinado. Pueden ser:
• Pasivos: Necesitamos la participación de un compañero o máquina que nos ayude a alcanzar las posiciones que no lograríamos por nosotros mismos.
• Activos: El encargado de alcanzar las posiciones adecuadas es el propio sujeto.En estos métodos encontramos el “stretching” y la PNF .

El Stretching consiste en colocarse en una posición en la que se ponga en tensión la musculatura, y avanzar lentamente hasta estirarla sin que haya dolor, manteniendo la posición unos segundos.

La PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva) consiste en un estiramiento inicial del músculo (de 10 a 30 segundos), seguido de una contracción del músculo (10 segundos aproximadamente) y finalizando con un nuevo estiramiento máximo (de 10 a 15 segundos).

1.3. Velocidad

1.3.1.Definición
Es la capacidad de realizar movimientos en el menor tiempo posible.
Ejemplo: carrera de 100 m lisos o contraataque en un partido de baloncesto.
Principales sistemas implicados: sistemas nervioso y muscular.

1.3.2. Tipos de velocidad

• Velocidad de reacción: e la velocidad de la que disponemos desde que aparece el estímulo (disparo en carreras de velocidad) hasta que ejecutamos el movimiento.
• Velocidad gestual: capacidad para realizar un movimiento en el menor tiempo posible (como por ejemplo, la parada de un portero de balonmano).
• Velocidad de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una corta distancia en el mínimo tiempo posible (como por ejemplo, carrera de 100 m lisos).

1.3.3. Factores de los que depende la velocidad

Existen una serie de factores que condicionan nuestra velocidad, y serán:

• En el sistema nervioso
• La velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos.
• En el sistema muscular
  • El tipo de fibra muscular (blancas o rápidas y rojas o lentas).
• A nivel biomecánico
  • La correcta ejecución técnica del movimiento condiciona la velocidad del desplazamiento.

1.3.4. Desarrollo de la velocidad

Para el desarrollo de la velocidad utilizaremos diferentes tipos de ejercicios:

• Ejercicios para la mejora de la velocidad de reacción
  • Salidas desde diferentes posiciones (sentados, de espaldas, tumbados, …).
  • Salidas con diferentes estímulos (palmadas, voz, silbato, al tacto, al ver salir la pelota, etc.).
  • Juegos de velocidad de reacción (por ejemplo, el pañuelo o tigres y leones).
• Ejercicios para la mejora de la velocidad de desplazamiento
  • Series cortas (distancias cortas con recuperación completa).
  • Series largas (distancias más largas con recuperación completa).
  • Trabajo en cuestas (variando la pendiente y las distancias recorridas).
  • Ejercicios de mejora de la técnica (en función de los diferentes deportes debemos mejorar la técnica de carrera, de nado, de remo, de pedaleo, etc.).
• Ejercicios para el desarrollo de la velocidad gestual
  • Circuitos de obstáculos
    Consiste en superar distintos obstáculos (saltar bancos, pasar por debajo de vallas, etc.) en el menor tiempo posible.
  • Repetición de aspectos técnicos a máxima velocidad
    Muy útiles para la mejora de gestos técnicos del deporte. Por ejemplo, lanzar a canasta cinco balones de baloncesto desde la línea de tiros libres a máxima velocidad, para mejorar el tiro a canasta.

1.4. Fuerza

1.4.1.Definición
Es la capacidad que tiene el músculo de generar tensión para oponerse a una resistencia, soportarla o vencerla.
Ejemplo: lanzamiento de pesa o la escalada deportiva.
Principales sistemas implicados: sistema muscular.

1.4.2. Tipos de fuerza
Tomando como referencia la fórmula Fuerza = masa x aceleración, entendiendo por masa la carga que tenemos que superar y por aceleración la velocidad del movimiento, nos encontramos con tres tipos de fuerza:

• Fuerza máxima: es la capacidad de generar la máxima tensión en una contracción muscular. La carga será máxima y la velocidad de ejecución mínima. Por ejemplo, la halterofilia.
• Fuerza explosiva: es la capacidad de superar cargas no demasiado grandes con la máxima velocidad. Por lo tanto, la carga será pequeña o media y la velocidad de ejecución muy alta. Por ejemplo, el lanzamiento de peso.
• Fuerza resistencia: es la capacidad de desarrollar una actividad de fuerza durante un largo periodo de tiempo. La carga y la velocidad de ejecución serán baja o media. Por ejemplo, remo de larga distancia.

1.4.3. Factores de los que depende la fuerza

Existen una serie de factores que condicionan nuestra fuerza, y serán:

• En el sistema muscular
  • El tipo de fibra muscular (blancas o rápidas y rojas o lentas).
  • La hipertrofia muscular (el aumento del tamaño del músculo).

• En el sistema nervioso
  • La coordinación de los músculos que efectúan el movimiento.
• Otros
  • Sexo (en valores absolutos, los hombres tienen más fuerza que las mujeres).
  • La temperatura muscular (una adecuada temperatura nos hará funcionar mejor).

1.4.4. Desarrollo de la fuerza

Los métodos para el entrenamiento de la fuerza los podemos dividir en cinco categorías de ejercicios:

• Ejercicios de autocarga: Utilizamos como carga el propio peso corporal (ejercicios realizados con trx utilizan el propio peso corporal, bola suiza, etc.).

• Ejercicios por parejas: Un compañero nos ayuda a aumentar la carga oponiéndose a nuestro movimiento.
• Multisaltos: Es el realizar diferentes tipos de saltos (dos piernas, pata coja, etc.) a distinta altura y longitud para potenciar la musculatura de las piernas.
• Multilanzamientos: Es realizar diferentes tipos de lanzamientos (un brazo, dos brazos, de abajo hacia arriba, laterales, etc.) con balones de diferentes tamaños y pesos.
• Entrenamiento con pesas: Utilizamos pesas como carga de trabajo. Modificando el peso y el número de repeticiones logramos variar el objetivo a desarrollar. Algunos ejemplos son:
• Fuerza resistencia: 15-20 rep x 3 series x 8 ejercicios.
• Hipertrofia: 6-8 rep x 4 series x 6 ejercicios.

En este enlace podéis ver animaciones de ejercicios con pesas.

Un ejemplo de ejercicio de fuerza, flexibilidad y equilibrio en este artista del Circo del Sol.

2. Las Capacidades Motoras

Las capacidades motoras son aquellas que nos permiten controlar y ejecutar con éxito cualquier movimiento o acción técnica. Gracias a ellas, vamos a poder realizar movimientos precisos, ágiles y equilibrados. Por lo tanto, van a intervenir en todas las acciones deportivas en mayor o menor medida.

Tanto las capacidades motoras como las capacidades físicas básicas son fundamentales para el adecuado rendimiento deportivo. De nada me sirve tener mucha fuerza si no coordino correctamente los movimientos para ejecutar el lanzamiento de peso. Por el contrario de nada me sirve tener mucha precisión si no tengo la fuerza necesaria para poder ejecutar el movimiento.

Las capacidades motoras son las siguientes:

2.1. Equilibrio

2.1.1. Definición

Es la capacidad de mantener el cuerpo en una posición relativamente estable o de recuperar la estabilidad cuando se realizan cambios rápidos de posición del cuerpo.

Ejemplo: pirámides de acrosport o equilibrio invertido en gimnasia artística.

2.1.2. Tipos

• Equilibrio estático: es la habilidad de mantener el cuerpo en una posición relativamente estable o en movimientos corporales muy lentos, sin que exista desplazamiento (Ej. hacer el equilibrio invertido).
• Equilibrio dinámico: es la habilidad de mantener o recuperar la estabilidad cuando se hacen movimientos muy rápidos en la posición del cuerpo (Ej. mantenerse encima de una tabla de surf).

2.2. Coordinación

2.2.1.Definición

Es la capacidad que nos permite hacer movimientos con precisión y de forma sincronizada.

Ejemplo: lanzamiento a canasta o put de golf.

2.2.2. Tipos de coordinación

• Coordinación dinámica general: es la que utilizamos en cualquier movimiento de la vida cotidiana (caminar, correr, trepar etc.)
• Coordinación dinámica específica: es la que utilizamos en actividades concretas, deportivas o no (golpeos de tenis, tocar un instrumento musical, etc.).

2. 3. Agilidad

Definición: algunos autores consideran que es la capacidad resultante de la combinación de la velocidad y la coordinación.

Ejemplo: movimientos del defensor en baloncesto, cambios de dirección y velocidad del tenista para llegar a una dejada o los saltos de trampolín de natación pueden ser ejemplos de la misma.

En todas ellas, los principales sistemas implicados son el nervioso y el muscular.

3. Las Capacidades Cognitivas

Son aquellas capacidades psicológicas que permiten al sujeto rendir de forma óptima en situaciones deportivas. Dentro de estas capacidades encontramos la motivación, la voluntad, la concentración, la confianza, la imaginación, el control de la ansiedad, etc.

“Tener una actitud positiva puede ser tu aliado; si tu cuerpo responde como ganador tu por dentro te puedes ver como tal, si tu cuerpo va arrastrándose tu imagen es negativa y facilita que la actitud lo sea también”.